Предварительные упражнения к медитации

Эти упражнения, в своё время, помогли мне найти ошибки в работе с медитативными техниками и развить внимание. Они очень просты, и их можно делать в любое время, когда будет удобно. Кроме того, они "не требуют усилий". В смысле, они ничего не требуют, всё будет зависеть исключительно от человека, который их делает. Но то, что они развивают будет работать и при тренировках тела, и при сновидениях, и при выборе настроения.

Упражнение первое: волшебные руки

1. Сядьте, и успокойтесь.
2. Попробуйте перестать думать о повседневных делах. Последнее не обязательно, но будет проще делать упражнение.
3. Поднимите обе выпрямленные руки перед собой.
4. Сосредоточьтесь на обеих запястьях. Почувствуйте ощущения кожи на тыльной стороне ладоней.
5. Тайком взгляните на своё сознание, запомните ощущение :)

Пункт пять обязателен. Если вы хотите попробовать это упражнение, просто сделайте его, а потом читайте дальше. Иначе, можете просто закрыть страницу.

Смысл этого упражнения только в одном, доказать, что пауза в сознании - это естественная вещь. Любой умеет медитировать. Мы медитируем секунды перед сном, в сложных ситуациях, когда мы перегружены и устали. Наш мозг автоматически находит эту паузу в потоке мыслей. И вы уже умеете медитировать. Все умеют медитировать. Также как все умеют ползать, только одни умеют это лучше, а другие нет. Но пока это не будет доказано самому себе, всё это просто слова. Не один учитель не может сделать за ученика упражнение так, чтобы ученик приобрёл опыт. Хотите? Делайте.

Почему руки. В принципе, не важно. Можете концентрироваться на ягодицах. Они тоже всегда при нас :) Но с руками почему-то по началу проще.

Поднимать тоже не обязательно, но я заметил, что мне было во много раз проще, если я на них смотрел.

В момент, когда ваше сознание пытается удержать два объекта, оно автоматически отключает всё остальное. Пятый пункт обязателен, во первых, потому что вы увидите что ум заткнулся (наконец-то), во вторых, запомнить ощущение состояния сознания, потом (может быть) вы просто будете вызывать само ощущение.

Сначала вы можете увидеть, что вам сложно концентрироваться, потом, вы увидите "паузу", а потом вы почувствуете секунду тишины, когда эта тишина перестанет быть напряженной, вы его поймали.

Упражнение нужно делать хотя бы раз в день, но больше 3-4 раз бессмысленно. Кроме того, бессмысленно делать "для галочки". Не будет результата. Если много домочадцев, сделайте это когда пошли в туалет: сели на унитаз, подняли руки, сосредоточились, почувствовали, потянулись за туалетной бумагой... Помните, цель упражнения, просто доказать, что вы уже умеете медитировать.

Главная ошибка - это слишком сильно усердствовать. Не нужно чрезмерно напрягаться. Вы умеете медитировать, ваша цель сделать это осознано. Поднимите руки, сосредоточьтесь на обеих кистях, услышьте тишину.

Второе упражнение: волшебные ноги

Тоже очень простое, и доступно почти всем. Но для этого нужен полигон. Начинать использовать это упражнение стоит уже после того, как вы смогли увидеть остановку диалога в уме. Оно позволяет увеличить паузу с секунды до 2-3.

1. Найдите или нарисуйте линию на полу (земле, асфальте), лучше если место будет без резких шумов и суеты (по крайне мере, по началу).
2. Встаньте на линию одной ногой.
3. Сделайте шаг другой ногой по линии так, чтобы ступня от ступни была приблизительно на длину ступни.
4. Постарайтесь полностью сосредоточиться на своих шагах, точно идти по линии.
5. Идите таким образом не спеша до конца линии.

Когда вы идёте, не нужно думать о том как вы это делаете, просто старайтесь аккуратно и точно ступать по линии, не отвлекаясь.

Это упражнение не стоить делать по началу очень долго. В смысле, не заставляйте себя идти 100 метров, пол часа. Выматывает сильно. Выберите линию 3-5 метров. И пройдите по линии 2-3 раза. Лучше если между проходами будет пауза, когда ум сможет блуждать и болтать сам с собой. Пауза так же позволит вам видеть разницу в работе ума. Тут он шумит, тут он молчит.

Есть более жесткий вариант этого упражнения, который делается по кругу с шагом в пол стопы. Он практикуется часто китайскими буддистами. Но по началу он обычно слишком сложен. его лучше начинать когда уже есть хотя бы небольшой опыт.

Третье упражнение: если руки золотые...

Это упражнение ещё не совсем медитация, в том смысле, как этому обычно учат. Но для меня оно было очень полезно. Делать его можно и без первых двух, например, для того, чтобы тренировать свою сосредоточенность. Для меня же оно стало основой для активной медитации, и возможностью расширить время молчания, сделать его не зависимым от выполняемых действий.

Любите мыть посуду? Отлично :)

Подходим к раковине, и подготавливаемся мыть посуду. Кто-то включает воду, кто-то набирает воду в мойку и там моет, это не так важно.

1. Берём тарелку (чашку, ложку) в левую руку, а губку в правую (можно на оборот, если вам так будет удобнее).
2. Концентрируемся на тарелке и начинаем мыть. Моем тщательно. Не отвлекаемся.
3. Споласкиваем тарелку, ставим в сушилку, отдыхаем 1-3 секунды. Позволяем уму блуждать.
4. Берём следующую.

Для простоты выполнения, по началу можно себе командовать "Внимание!". То есть, берёте тарелку, "Внимание!" и начинаете мыть, положили тарелку, расслабились.

Команда, просто помогает сосредоточиться. Её можно назвать заклинанием, но по сути, это просто рефлекс. Когда мы слышим это слово, мы сосредотачиваемся.

Использовать для этого упражнения можно не только посуду, но и мытьё полов, например, вымыть пару метров, остановиться, ещё пару метров... или вытирать пыль на полках. Просто посуда есть каждый день. Не берите только очень продолжительные события, хотя бы по началу. Это как в беге, вы можете пробежать дистанцию 100 за 24, но без предварительных тренировок до этого, скорее всего после этого придётся долго лечиться. Двигайтесь по степенно, делайте паузы. Цель натренироваться мозг осознано затыкаться когда это необходимо.

Хочу заметить, что эти упражнения могут привести в состояние покоя ума, или как это принято называть, медитацией. Но основная цель - это доказать самому себе, что вы это уже умеете. Оттачивайте тишину, углубляйте сосредоточенность, и запоминайте ощущения, они потом пригодятся.